Профилактика
Сахарный диабет 1 типа
В настоящее время в России не зарегистрировано медикаментозных методов профилактики этого заболевания. Однако продолжаются научные работы, целью которых является снизить риск развития сахарного диабета 1 типа, особенно если в семье уже есть случаи болезни.
В настоящее время в России не зарегистрировано медикаментозных методов профилактики этого заболевания. Однако продолжаются научные работы, целью которых является снизить риск развития сахарного диабета 1 типа, особенно если в семье уже есть случаи болезни.
Сахарный диабет 2 типа
Так как в начале заболевания зачастую отсутствуют явные симптомы, то многие люди не знают, что у них уже есть сахарный диабет 2 типа, предиабет (предстадия сахарного диабета, которая может быть обратима) или они имеют высокий риск его развития. Никогда не поздно узнать о факторах риска заболевания и принять меры, чтобы снизить свой индивидуальный риск. Доказано, что усилия по изменению образа жизни могут снизить риск развития сахарного диабета 2 типа почти на 60%.
Так как в начале заболевания зачастую отсутствуют явные симптомы, то многие люди не знают, что у них уже есть сахарный диабет 2 типа, предиабет (предстадия сахарного диабета, которая может быть обратима) или они имеют высокий риск его развития. Никогда не поздно узнать о факторах риска заболевания и принять меры, чтобы снизить свой индивидуальный риск. Доказано, что усилия по изменению образа жизни могут снизить риск развития сахарного диабета 2 типа почти на 60%.
Развитие Сахарного диабета 2 типа можно предупредить если:
- Контролировать массу тела – избегать избытка массы тела и ожирения; при наличии избытка массы тела снизить её на 5-10%;
- Придерживаться принципов здорового рационального питания;
- Быть физически активным – регулярная физическая активность, прогулки, занятия спортом;
- Избегать стресса и соблюдать режим дня (ложиться спать до 23:00).
Оценка индивидуального риска развития сахарного диабета 2 типа:
Вы можете оценить свой риск развития сахарного диабета 2 типа.
Для этого Вам потребуется заполнить опросник, учитывающий Ваши индивидуальные факторы риска развития заболевания, а также внести данные по измерению окружности талии (учтите правила измерения), роста и массы тела (они потребуются для оценки Вашего индекса массы тела).
Заполнив анкету известного опросника FINDRISK Вы сможете узнать вероятность развития у Вас сахарного диабета 2 типа и действия, которые необходимо предпринять для сохранения хорошего здоровья.
Вы можете оценить свой риск развития сахарного диабета 2 типа.
Для этого Вам потребуется заполнить опросник, учитывающий Ваши индивидуальные факторы риска развития заболевания, а также внести данные по измерению окружности талии (учтите правила измерения), роста и массы тела (они потребуются для оценки Вашего индекса массы тела).
Заполнив анкету известного опросника FINDRISK Вы сможете узнать вероятность развития у Вас сахарного диабета 2 типа и действия, которые необходимо предпринять для сохранения хорошего здоровья.
Проверить себя
Интересно!: В крупном исследовании по профилактике сахарного диабета 2 типа участникам рекомендовалось:
- Снизить массу тела не менее чем на 5%;
- Больше двигаться (умеренная физическая активность не менее 30 мин/день)
- Изменить стиль питания (снизить употребление жиров не более 30% от суточного потребления калорий; из них насыщенных жиров не более чем 10% от суточной калорийности; потреблять пищевые волокна из расчета по меньшей мере 15г/1000кКал в суточном рационе)
Измерение индекса массы тела
Измерение окружности талии
Окружность талии измеряется на середине расстояния между верхней частью подвздошной кости и нижним краем последнего ребра, примерно на одной линии с пупком.
Окружность талии у женщин: менее 80 см.
Окружность талии у мужчин: менее 94 см.
Окружность талии у женщин: менее 80 см.
Окружность талии у мужчин: менее 94 см.
Большое значение имеет тип распределения жира в организме.
Абдоминальный (от латинского abdomen – живот) тип ожирения, характеризуется избыточным отложением жировой ткани в области живота и верхней части туловища. Такое ожирение наиболее опасно для развития заболеваний сердечно – сосудистой и дыхательной систем, сахарного диабета.
Гиноидный (нижний) тип ожирения, характеризуется преимущественным отложением жировой ткани в области ягодиц и бедер. Чаще всего сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей.
Накопление висцерального жира (отложения вокруг внутренних органов) значительно хуже влияет на здоровье, чем подкожное распределение.
Измерение окружности талии является быстрым и простым способом оценить свой риск, так как является косвенным признаком висцерального ожирения.
Абдоминальный (от латинского abdomen – живот) тип ожирения, характеризуется избыточным отложением жировой ткани в области живота и верхней части туловища. Такое ожирение наиболее опасно для развития заболеваний сердечно – сосудистой и дыхательной систем, сахарного диабета.
Гиноидный (нижний) тип ожирения, характеризуется преимущественным отложением жировой ткани в области ягодиц и бедер. Чаще всего сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей.
Накопление висцерального жира (отложения вокруг внутренних органов) значительно хуже влияет на здоровье, чем подкожное распределение.
Измерение окружности талии является быстрым и простым способом оценить свой риск, так как является косвенным признаком висцерального ожирения.
Не существует быстрых решений, помогающих радикально уменьшить окружность талии или показатель ИМТ. Чрезмерные ограничения заканчиваются срывами и еще большим набором веса. Однако постепенные изменения рациона, здоровое питание и регулярная физическая активность являются важными факторами в снижении (и самое главное - в поддержании (!)) здорового веса.
На этом пути Вам могут потребоваться советы диетолога, эндокринолога, специалиста по лечебной физкультуре, психолога и других специалистов в области здравоохранения, что сделает процесс осознанного похудения более легким и устойчивым.
На этом пути Вам могут потребоваться советы диетолога, эндокринолога, специалиста по лечебной физкультуре, психолога и других специалистов в области здравоохранения, что сделает процесс осознанного похудения более легким и устойчивым.
Контроль массы тела
Избыточная масса тела и ожирение (ожидается, что к 2030г эти состояния будут у 60% населения мира) значительно увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. При этом снижение массы тела на 5-10% от исходного может значительно улучшить состояние здоровья, а у лиц с предиабетом может предупредить развитие как минимум 6 случаев диабета из 10.
Сопутствующими заболеваниями, течение которых напрямую ассоциировано с ожирением, являются неалкогольная жировая болезнь печени, синдром обструктивного апноэ сна, патология опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и др. Если у Вас избыточная масса тела или ожирение, учтите, что нужно сдавать анализ крови на общий холестерин и его фракции, триглицериды и глюкозу 1 раз в год, контролировать артериальное давление.
Сопутствующими заболеваниями, течение которых напрямую ассоциировано с ожирением, являются неалкогольная жировая болезнь печени, синдром обструктивного апноэ сна, патология опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и др. Если у Вас избыточная масса тела или ожирение, учтите, что нужно сдавать анализ крови на общий холестерин и его фракции, триглицериды и глюкозу 1 раз в год, контролировать артериальное давление.
Худейте медленно, постепенно – это даст положительный результат, не приведет к нарушению нормальной работы органов и систем и позволит избежать рецидива набора веса. Цели снижения веса – 5 – 10% от исходной массы тела в течение 3 – 6 месяцев, далее – удержание веса в течение года.
Снижение веса будет успешным при сочетании рационального сбалансированного питания с регулярной физической активностью (не менее 150 минут в неделю при умеренной интенсивности).
Снижение веса будет успешным при сочетании рационального сбалансированного питания с регулярной физической активностью (не менее 150 минут в неделю при умеренной интенсивности).
Стоит отметить, что попытки снизить массу с помощью только сбалансированного питания без физической активности, или наоборот, только физической активностью без сбалансированного питания, намного менее эффективны, чем их комбинация!
Вы можете определить у себя наличие избыточной массы тела или ожирения с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ).
Вы можете определить у себя наличие избыточной массы тела или ожирения с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ).
Здоровое рациональное питание
Соблюдение здорового сбалансированного питания — отличный способ контролировать свой вес и уровень сахара в крови и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа.
Обращение к диетологу может быть полезным для оценки стиля Вашего питания и получения индивидуальных рекомендаций по его изменению, поможет научиться делать правильный выбор продуктов питания и улучшить свое здоровье.
Резкие ограничения в питании, очень низкокалорийные диеты дают кратковременные результаты и не рекомендуются, а голодание противопоказано.
Резкие ограничения в питании, очень низкокалорийные диеты дают кратковременные результаты и не рекомендуются, а голодание противопоказано.
Основные принципы здорового питания для профилактики сахарного диабета 2 типа:
Цель должна состоять в том, чтобы не только похудеть, но и поддерживать более здоровый вес в дальнейшем. Поэтому здоровое разнообразное питание следует сохранить как привычку на всю жизнь.
Пожизненное следование здоровому питанию гораздо легче, если питание становится осознанным. Осознанное, внимательное питание позволяет получить больше удовольствия от еды, а также избежать переедания и следующего за ним плохого самочувствия. Также это позволяет пересмотреть размер своей порции при необходимости изменить баланс потребляемой и расходуемой энергии.
Соотношение энергии, получаемой из пищи, с количеством энергии, которая расходуется для обеспечения жизнедеятельности организма и физической активности очень важно. Избыток потребляемой энергии (поступление слишком большого количества калорий) может привести к увеличению веса, что является основным фактором риска развития сахарного диабета 2 типа. Создание дефицита калорий, поступающих с пищей очень важно для похудения.
Кратко!: о питании для профилактики сахарного диабета 2 типа
Рекомендуется:
Рекомендуется:
- Отдавать предпочтение цельным, необработанных продуктам и снижать употребление обработанной или уже готовой пищи, употреблять больше овощей и фруктов
- Соблюдать регулярность приемов пищи, желательно в установленные часы
- Питание со сниженным содержанием жиров, особенно насыщенных жиров
- Питание с низким содержанием легкоусвояемых углеводов
Здоровое питание для профилактики сахарного диабета 2 типа:
Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи, крупы и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис). Помимо питательных веществ и медленно усваиваемых углеводов эти продукты содержат клетчатку. Преимуществами клетчатки являются: замедление всасывания сахара и снижение уровня сахара в крови; уменьшение всасывания пищевых жиров. Клетчатка помогает Вам потреблять меньше калорий, потому что продукты, богатые клетчаткой, имеют больший объём и меньшую калорийность.
Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи, крупы и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис). Помимо питательных веществ и медленно усваиваемых углеводов эти продукты содержат клетчатку. Преимуществами клетчатки являются: замедление всасывания сахара и снижение уровня сахара в крови; уменьшение всасывания пищевых жиров. Клетчатка помогает Вам потреблять меньше калорий, потому что продукты, богатые клетчаткой, имеют больший объём и меньшую калорийность.
Рекомендуется употреблять по меньшей мере, 400 г (то есть пять порций) овощей и фруктов в день (кроме картофеля и других крахмалсодержащих корнеплодов). Замороженные или консервированные овощи могут быть альтернативой свежим овощам, так как часто дешевле, доступнее и легче в приготовлении, но нужно убедиться, что Вами выбраны консервированные овощи без добавления соли. Выбирайте свежие фрукты вместо фруктового сока или сухофруктов. Консервированные фрукты часто содержат добавленный сахар. Если Ваша цель снижение веса, то лучше не употреблять больше 1 порции фруктов в день. Покупайте местные сезонные фрукты и овощи. Некрахмалистые овощи и листовые содержат большое количество клетчатки и практически не содержат калорий (листовой салат, все виды капусты, огурцы, кабачки, редис и др.).
Свободные сахара должны составлять менее 10% (а в идеале менее 5%) от общей потребляемой энергии. Свободные сахара – это не только все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки при их производстве или употреблении, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и небольшим количеством клетчатки и питательных веществ: белый хлеб и выпечка, макароны из белой муки, фруктовые соки и обработанные продукты с сахаром или сиропом с высоким содержанием фруктозы.
Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и небольшим количеством клетчатки и питательных веществ: белый хлеб и выпечка, макароны из белой муки, фруктовые соки и обработанные продукты с сахаром или сиропом с высоким содержанием фруктозы.
Жиры должны составлять менее 30% от общей калорийности рациона (для расчета суточной потребности в жирах: калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9). Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре и свином сале) и трансжиров всех видов, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах (замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и естественные трансжиры (содержатся в мясной и молочной продукции).
Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей калорийности рациона. Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства.
Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день. Соль должна быть йодированной. Лучше солить пищу уже непосредственно в тарелке, а не при приготовлении.
Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей калорийности рациона. Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства.
Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день. Соль должна быть йодированной. Лучше солить пищу уже непосредственно в тарелке, а не при приготовлении.
Полезная информация по питанию
Советы по снижению содержания жира в пище
Попробуйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как приготовление на гриле, тушение или отваривание.
Приправьте мясо маринадами с низким содержанием жира и травами, чесноком и лимонным соком.
Дайте приготовленным блюдам немного остыть и, если на поверхности есть жир – снимите его перед подачей на стол.
Старайтесь есть больше рыбы каждую неделю и готовьте ее на гриле, запекайте, отваривайте, но не жарьте во фритюре.
Попробуйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как приготовление на гриле, тушение или отваривание.
Приправьте мясо маринадами с низким содержанием жира и травами, чесноком и лимонным соком.
Дайте приготовленным блюдам немного остыть и, если на поверхности есть жир – снимите его перед подачей на стол.
Старайтесь есть больше рыбы каждую неделю и готовьте ее на гриле, запекайте, отваривайте, но не жарьте во фритюре.
Регулярное употребление достаточного количества воды
Вода — лучший напиток, потому что она не содержит калорий и не влияет на уровень сахара в крови. Другие возможные варианты: чай, кофе, травяной чай, минеральная вода.
Такие напитки как соки, морсы, кола калорийны и содержат большое количество добавленных и естественных сахаров.
Вода — лучший напиток, потому что она не содержит калорий и не влияет на уровень сахара в крови. Другие возможные варианты: чай, кофе, травяной чай, минеральная вода.
Такие напитки как соки, морсы, кола калорийны и содержат большое количество добавленных и естественных сахаров.
Перекусы между приемами пищи
Большинству людей, стремящихся контролировать свою массу тела, рекомендуется не перекусывать между приемами пищи.
Однако, если у вас есть потребность, то выбирайте наиболее здоровые перекусы.
Большинству людей, стремящихся контролировать свою массу тела, рекомендуется не перекусывать между приемами пищи.
Однако, если у вас есть потребность, то выбирайте наиболее здоровые перекусы.
Например, какой-то из сезонных фруктов (небольшого размера и не очень сладкие) - яблоко, персик, грушу, апельсин, 3 сливы, 1 чашку клубники.
Или овощи (например, сельдерей, морковь, огурцы, сладкий перец), можно с 1 столовой ложкой обезжиренного соуса.
Или 30 грамм несоленых орехов (но учитывать их очень высокую калорийность, это суточная норма потребления орехов).
Или 1 порция обезжиренного йогурта без добавок.
Или овощи (например, сельдерей, морковь, огурцы, сладкий перец), можно с 1 столовой ложкой обезжиренного соуса.
Или 30 грамм несоленых орехов (но учитывать их очень высокую калорийность, это суточная норма потребления орехов).
Или 1 порция обезжиренного йогурта без добавок.
Правило тарелки
Большинству людей, стремящихся контролировать свою массу тела, Оно может помочь Вам правильно выбирать еду. Нужно мысленно разделить тарелку на несколько частей:
Большинству людей, стремящихся контролировать свою массу тела, Оно может помочь Вам правильно выбирать еду. Нужно мысленно разделить тарелку на несколько частей:
- Половина тарелки: некрахмалистые овощи и фрукты
- Четверть тарелки: цельнозерновые продукты
- Четверть тарелки: продукты, богатые белком, например рыба или нежирное мясо.
Ограничение сахара в питании
План здорового питания может включать некоторое количество сахара. Однако продукты с высоким содержанием добавленных сахаров и низким содержанием питательных веществ следует употреблять только иногда и в небольших количествах.
План здорового питания может включать некоторое количество сахара. Однако продукты с высоким содержанием добавленных сахаров и низким содержанием питательных веществ следует употреблять только иногда и в небольших количествах.
Ограничьте высококалорийные продукты, такие как сладости, шоколад, леденцы, пирожные, выпечка, особенно если они содержат большое количество жиров. Много сахара содержится в напитках: соках, морсах, коле.
Употребление зерновых продуктов (хлеб, крупы, рис, макаронные изделия)
По возможности выбирайте цельнозерновые сорта хлеба и макаронных изделий, такие как мультизерновой хлеб, чтобы быть уверенным, что Вы получите длительное высвобождение энергии для нужд организма (это обеспечивается «медленными» углеводами), много клетчатки и витаминов, а также чувство сытости.
По возможности выбирайте цельнозерновые сорта хлеба и макаронных изделий, такие как мультизерновой хлеб, чтобы быть уверенным, что Вы получите длительное высвобождение энергии для нужд организма (это обеспечивается «медленными» углеводами), много клетчатки и витаминов, а также чувство сытости.
Однако старайтесь следить за размерами порций, а также уменьшать количество масла, которое Вы, возможно, добавляете к этим продуктам. Старайтесь избегать рафинированных продуктов (например, белая мука) и находить им замену (бурый рис вместо белого, крупы долгой варки - вместо быстрого приготовления).
Примеры порции зерновых продуктов: 1 ломтик хлеба, 1/2 стакана отварного риса или макарон.
Примеры порции зерновых продуктов: 1 ломтик хлеба, 1/2 стакана отварного риса или макарон.
Важно!: Наряду со здоровым питанием регулярная физическая активность может помочь Вам контролировать уровень глюкозы в крови, снизить содержание жиров в крови (холестерина и триглицеридов) и поддерживать здоровый вес. Наилучший результат для профилактики сахарного диабета дает именно сочетание принципов здорового питания и регулярной физической активности с достижением нормальной массы тела.
Физическая активность
Регулярная физическая активность является одним из основных факторов образа жизни, влияющих на развитие сахарного диабета 2 типа.
Физическая активность помогает:
Физическая активность помогает:
- поддерживать здоровую массу тела
- благотворно влиять на уровень артериального давления
- улучшать толерантность к глюкозе
- повысить сердечно-сосудистую тренированность
- понизить уровень влияния стресс
Для профилактики сахарного диабета 2 типа рекомендуется регулярная физическая активность умеренной интенсивности (быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы) длительностью не менее 30 мин в большинство дней недели. Предпочтительно ежедневно, но не менее 3 раз в неделю (перерывы не должны быть более 2-х дней), суммарной продолжительностью не менее 150 минут в неделю.
Рекомендуется быть активными большую часть времени, желательно каждый день, сокращать время в течение дня, которое вы проводите неподвижно. Это также помогает поднять настроение.
У более молодых пациентов, а также у пациентов в хорошей физической форме возможны дополнительные интенсивные тренировки общей продолжительностью минимум 75 минут в неделю.
Режим физической активности является индивидуальным и зависит от общего состояния здоровья, возраста, переносимости, сопутствующих заболеваний (которые определяют противопоказания и меры предосторожности, при этом может потребоваться консультация врача).
Вам может потребоваться помощь специалиста по ЛФК для составления программы упражнений, адаптированной к вашим индивидуальным потребностям.
Рекомендуется быть активными большую часть времени, желательно каждый день, сокращать время в течение дня, которое вы проводите неподвижно. Это также помогает поднять настроение.
У более молодых пациентов, а также у пациентов в хорошей физической форме возможны дополнительные интенсивные тренировки общей продолжительностью минимум 75 минут в неделю.
Режим физической активности является индивидуальным и зависит от общего состояния здоровья, возраста, переносимости, сопутствующих заболеваний (которые определяют противопоказания и меры предосторожности, при этом может потребоваться консультация врача).
Вам может потребоваться помощь специалиста по ЛФК для составления программы упражнений, адаптированной к вашим индивидуальным потребностям.